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Schlechte Angewohnheiten ablegen: Mit diesen Tipps schaffst Du es
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Schlechte Angewohnheiten ablegen: Mit diesen Tipps schaffst Du es

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Dinge aufschieben, zu wenig Bewegung im Alltag, rauchen, sich ungesund ernähren – jeder von uns hat mindestens eine schlechte Angewohnheit. Die wieder loszuwerden, ist nicht einfach, aber machbar. Wir zeigen Dir, wie Du Schritt für Schritt alte Gewohnheiten ablegst.

Dein Gehirn braucht Gewohnheiten

Zunächst einmal sind Angewohnheiten nicht grundsätzlich schlecht. Ganz im Gegenteil: Gewohnte Handlungen sind sogar sehr wichtig, damit wir unser Leben bestreiten können. Solche Routinen und Gewohnheiten helfen dem Gehirn dabei, Energie zu sparen und den Alltag zu vereinfachen. Deswegen müssen wir nicht jeden Tag aufs Neue lernen, wie man läuft, sich anzieht oder Auto fährt. Wenn wir jedes Mal darüber nachdenken müssten, wäre unser Gehirn schon erschöpft, ehe wir überhaupt auf der Arbeit angekommen sind.

Das Prinzip der Routine sorgt dafür, dass gewohnte Handlungen automatisch ablaufen und dass das Gehirn dabei deutlich weniger aktiv ist als bei ungewohnten und neuen Handlungen und dadurch weniger Energie verbraucht. Stattdessen kann es sich auf andere Dinge konzentrieren und in Stresssituationen schneller handeln. Aus diesem Grund wird auch unser Verhalten in Stresssituationen als Routine abgespeichert.

Die Tatsache, dass das Gehirn zu solchen unbewussten Handlungen fähig ist, macht es so schwer, Gewohnheiten zu ändern. Denn schlechte Angewohnheiten sind nichts anderes als Routinen, die sich mit der Zeit in unseren Alltag eingeschlichen haben. Nur mit dem Unterschied, dass wir diese Routinen gerne loswerden würden, etwa weil manche auf Dauer nicht gut für unsere Gesundheit oder unser Wohlbefinden sind.

Verstehe den Grund für Deine Angewohnheit

Das Hauptproblem mit den schlechten Angewohnheiten: Das Gehirn ist zwar der Lage, tagtäglich äußerst komplexe Handlungen auszuführen, kann aber nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten unterscheiden. Anders gesagt: Das Gehirn ist vor allem an einer möglichst schnellen Befriedigung der Bedürfnisse interessiert und nicht daran, was langfristig besser ist für den Körper. Sobald das Bedürfnis befriedigt ist, stellen sich Glücksgefühle ein – eben auch bei Bedürfnissen, die nicht lebensnotwendig, teilweise sogar schädlich für Dich sind.

Das hängt mit dem Belohnungssystem im Gehirn zusammen: Wenn Du Dich nach einem anstrengenden Arbeitstag einfach auf die Couch legst und deine Lieblingsserie anschaust, bist Du gleich viel entspannter, obwohl regelmäßiger Sport auf Dauer den gleichen Effekt hat. Gleiches gilt, wenn Du auf Stress mit einer Zigarette oder dem Verzehr von Süßigkeiten reagierst und Dich dadurch sofort entspannter fühlst als erst noch den Körper durch Sport anzustrengen. Und wenn Du unangenehme Dinge aufschiebst anstatt dich damit zu beschäftigen, „ersparst“ Du Dir fürs Erste Stress und Arbeit.

Je häufiger Du so handelst, desto stärker wird das im Gehirn abgespeichert, bis es schließlich zur unbewussten Routine wird. Noch dazu wird dein Gehirn in ähnlichen Situationen das Verlangen nach der scheinbaren Belohnung signalisieren, weil es gelernt hat, dass Du Dich danach besser fühlst. Auf die Art schleichen sich schlechte Gewohnheiten in Dein Unterbewusstsein und wenn sie erst einmal dort sind, ist es schwierig, sie wieder da wegzubekommen.

Zu wissen, wie Dein Belohnungssystem funktioniert, ist entscheidend, um Deine schlechte Angewohnheit ein für alle Mal abschalten zu können. Das Einzige, was Du tun musst, ist zu überlegen, welche Belohnung für Dich eine schlechte Angewohnheit ist.

Gesündere Alternativen suchen

Im nächsten Schritt geht es darum, eine Alternative für Deine schlechte Angewohnheit zu finden und Deinem Gehirn diese als neue Angewohnheit anzutrainieren. Denn von heute auf morgen eine schlechte Gewohnheit ablegen, wird nicht funktionieren. Du musst wissen, was Du stattdessen tun kannst, damit Du im Notfall, etwa in einer Stresssituation, nicht wieder in alte Muster verfällst.

Für den Anfang ist es am einfachsten, Dir Alternativen zu suchen, die Deiner alten Gewohnheit in Bezug auf die Tätigkeit ähnlich ist, aber weniger schädlich für Deinen Körper ist.

Wenn Du mit dem Rauchen aufhören willst, kannst Du zum Abgewöhnen statt zur Zigarette zu weniger schädlichen Alternativen greifen. Zu der sogenannten Nikotin-Ersatztherapie gehören Nikotin-Kaugummis und -pflaster sowie Lutschtabletten, aber auch E-Zigaretten. Denn das Problem am Zigarettenkonsum ist nicht das Nikotin, wie oft fälschlicherweise angenommen wird, sondern die zusätzlichen Inhaltsstoffe des Tabaks, darunter Teer, Kohlenmonoxid und Formaldehyd, die viele schwerwiegende Krankheiten verursachen können. Die Mittel der Nikotin-Ersatztherapie enthalten ebenfalls Nikotin wie eine herkömmliche Zigarette, aber eben nicht die schädlichen Substanzen.

Mit diesen Alternativen führst nach wie vor die gleiche Bewegung aus wie beim „richtigen“ Rauchen, musst Dich in der Hinsicht also kaum umgewöhnen, schadest Deinem Körper aber nicht.

Ähnlich funktioniert es mit dem Verzehr von Süßigkeiten: Für den Fall, dass Du (stressbedingt) zu etwas Süßem greifen willst, solltest Du etwas anderes bereit haben und stattdessen süßes Obst, einen Müsli-Riegel, Rohkost-Sticks oder Ähnliches essen – je nachdem, welche Alternative für Dich am besten funktioniert.

Wichtig ist, dass Du eine gesündere Alternative findest, mit der Du deine schlechte Angewohnheit dauerhaft ersetzen kannst, ohne Dich dafür allzu sehr umstellen zu müssen.

Neue Routinen in Deinen Alltag integrieren

Im nächsten Schritt kannst Du die Alternativen wiederum durch neue, gute Angewohnheiten ersetzen. Das erfordert mehr Durchhaltevermögen und Geduld, tut aber Deinem Körper gut. Zum Beispiel, wenn Du auf stressige Situationen langfristig nicht mehr mit dem Verlangen nach Essen reagieren willst, sondern den Stress zukünftig mit Bewegung oder dem Hören Deiner Lieblingsmusik abbaust.

Damit Dein Vorhaben gelingt, solltest Du Dir kleine Ziele setzen. Es dauert seine Zeit, bis sich die neuen Angewohnheiten eingependelt haben – von wenigen Wochen bis zu mehreren Monaten. Um durchzuhalten, müssen Deine Ziele gut machbar sein. Setze Dich nicht zu sehr unter Druck und nimm Dir als Zeitraum ein Jahr vor, in dem Du Deine schlechte Angewohnheit loswerden willst. Teile Dir diese Zeit in kleine, realistische Etappen ein: 30 Tage, 60 Tage, 90 Tage und so weiter. Feiere nach jeder Etappe Deinen Erfolg und lass Dich von Rückschlägen nicht entmutigen, Dein Ziel zu erreichen.

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